Todo mundo quer saber quanto vai perder se fizer tal exercício, mas saiba que o cálculo do gasto calórico não é simples deve ser baseado em altura, peso, condicionamento físico, tempo e intensidade da malhação. Por isso, atenção: os valores são aproximados e com base em uma mulher de 60 quilos. O resultado da pesquisa pode ser conferido abaixo, com as indicações dos principais benefícios, do nível de condicionamento exigido, dos grupos musculares mais trabalhados e do gasto calórico médio de cada uma delas.
Musculação
É a melhor atividade para modelar o corpo, porque o trabalho é feito em todos os grupos musculares separadamente. E isso permite intensificar mais a malhação onde você tem mais necessidade e menos onde seu corpo já possui a forma desejada. Os resultados estéticos aparecem a partir do segundo mês de treino. Deve ser feita com orientação de um profissional da área e combinada com o trabalho aeróbio, como esteira, transport ou bicicleta ergométrica.
Gasto calórico aproximado: 420 cal/hora.
Benefícios: fortalece e aumenta o tônus muscular, aumenta a resistência e a força, melhora o sistema cardiorrespiratório e a postura, evita a perda de massa muscular decorrente da idade.
Trabalha especialmente: todos os grupos musculares.
Freqüência: cerca de 60 min a 1h30, pelo menos três vezes por semana (depende do programa de treinamento de cada um).
Condicionamento físico necessário: nenhum.
Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações devem avisar o professor, que fará um programa especial adaptado às dificuldades.
Aerofight
É uma aula que mistura exercícios aeróbios com movimentos de lutas (boxe, karatê, capoeira). Começa com alongamento baseado nas posições de ioga e tai chi chuan, segue com sessões de chutes, socos e pontapés (sem contato físico) e termina com outro alongamento. A depender da academia, essa modalidade é conhecida por outros nomes, como power kick, taebox e taebo.
Gasto calórico aproximado: de 495 a 700 cal/hora.
Benefícios: tonifica a musculatura de todo o corpo, melhora a coordenação motora e o sistema cardiorrespiratório, aumenta a força, a flexibilidade, agilidade e resistência.
Trabalha especialmente: quase todos os grupos musculares do corpo, como glúteos, panturrilha (batata-da-perna), abdome, coxas, peitoral e braços.
Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.
Condicionamento físico necessário: existem aulas desde o nível iniciante.
Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna, ombros e joelhos.
Body Pump
Mistura ginástica localizada e musculação, numa aula em que o aluno usa barras como as de halterofilismo e repete uma série de exercícios como os de musculação. A aula é pré-coreografada e acompanhada por músicas que se encaixam na seqüência dos movimentos. É um dos melhores exercícios para modelar o corpo, pois trabalha a resistência muscular localizada.
Gasto calórico aproximado: de 420 a 700 cal/hora.
Benefícios: aumenta a resistência e a força muscular, define a musculatura, melhora o sistema cardiorrespiratório.
Trabalha especialmente: quase todos os grupos musculares do corpo, principalmente os membros inferiores nas mulheres e superiores nos homens.
Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.
Condicionamento físico necessário: nenhum.
Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações.
Corrida
Ao ar livre o treino fica mais puxado (e o gasto calórico aumenta) pelas variações de terreno e instabilidade no percurso, além do impacto. Na academia, a esteira e as pistas de corrida oferecem bom amortecimento e a possibilidade de controle da inclinação. É uma das melhores atividades aeróbias para emagrecer.
Gasto calórico aproximado: 600 cal/hora (correndo a 9 km por hora).
Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório e o condicionamento físico, tonifica a musculatura.
Trabalha especialmente: coxas, panturrilha (batata-da-perna), glúteos e ombros
Freqüência: 30 a 60 min, pelo menos três vezes por semana, a depender do condicionamento físico.
Condicionamento físico necessário: uma hora de corrida exige um bom preparo físico; os iniciantes devem aumentar o tempo gradativamente.
Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações das pernas.
Circuito
Uma aula feita em grupo, dividida em atividades diferentes, distribuídas para subgrupos de alunos. Cada um deles faz determinado exercício (como abdominais, pular corda, correr, saltitar) em momentos diferentes.
Gasto calórico aproximado: 665 cal/hora.
Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório e o condicionamento físico, aumenta a resistência e a força.
Trabalha especialmente: quase todos os grupos musculares do corpo.
Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.
Condicionamento físico necessário: não é indicada para iniciantes, e sim para intermediários, pois é uma aula difícil e exigente.
Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações.
Natação
Uma das melhores atividades aeróbias, pois trabalha praticamente com todos os grupos musculares. No começo você aprende a nadar e depois treina os diversos estilos.
Gasto calórico aproximado: de 460 (crawl lento) a 620 (borboleta) cal/hora.
Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, tonifica a musculatura, aumenta a resistência, desenvolve a coordenação motora.
Trabalha especialmente: todos os principais grupos de músculos, como pernas, coxas, abdome, glúteos, braços, peitorais e tórax.
Freqüência: 60 min, pelo menos três vezes por semana.
Condicionamento físico necessário: nenhum.
Contra-indicações: pessoas com lesões nos ombros e na coluna. É indicada para quem tem problemas de deficiência respiratória.
Spinning
Aula feita em bicicletas especiais cuja característica principal é simular trechos de trilha de mountain bike. É uma atividade em que a carga e a intensidade variam muito, conforme o ritmo da música e, é claro, o condicionamento físico do aluno. É um exercício aeróbico excelente para perder peso.
Gasto calórico aproximado: de 270 (carga de 50 watts) a 810 (carga de 200 watts) cal/hora
Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, aumenta a resistência e a força de membros inferiores (pernas).
Trabalha especialmente: coxas, glúteos, panturrilhas (batatas-da-perna) e abdome.
Freqüência: 45 minutos, pelo menos três vezes por semana.
Condicionamento físico necessário: não é indicada para iniciantes e sedentários.
Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações
Caminhada
Andar só faz bem e é uma das melhores atividades aeróbias. Sem falar que você pode caminhar em qualquer lugar e usar essa atividade para melhorar seu condicionamento físico e evoluir para atividades mais intensas como correr.
Gasto calórico aproximado: 210 cal/hora (andando a 5 km por hora).
Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, aumenta a resistência física, tonifica a musculatura e fortalece os ossos das pernas.
Trabalha especialmente: coxas, pernas, quadris.
Freqüência: pelo menos meia hora, três vezes por semana.
Condicionamento físico necessário: nenhum.
Contra-indicações: pessoas com lesões nas articulações das pernas.
Step
Um dos melhores exercícios aeróbios para quem quer emagrecer e malhar as pernas e coxas intensamente. A aula não é fácil, você faz movimentos para cima e para baixo, subindo e descendo do step várias vezes, e precisa de coordenação motora.
Gasto calórico aproximado: 270 cal/hora (em um step de 20 centímetros de altura, a 18 subidas por minuto).
Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, a habilidade e a coordenação motora, aumenta o equilíbrio, a força e a resistência
Trabalha especialmente: coxas, pernas, quadris
Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana
Condicionamento físico necessário: não é recomendado para pessoas sedentárias.
Contra-indicações: pessoas com problemas nos joelhos, tornozelos e na coluna.
Transport
Um aparelho diferente, no qual você fica em pé fazendo movimentos como se estivesse patinando. Pode-se dizer que é uma mistura de esteira e bicicleta ergométrica, mas oferece menos impacto do que a esteira.
Gasto calórico aproximado: de 500 a 600 cal/hora
Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, aumenta a força e a resistência
Trabalha especialmente: coxas e glúteos.
Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.
Condicionamento físico necessário: nenhum.
Contra-indicações: pessoas com lesões nas articulações das pernas .
Vamos a :
*** 3ª dica
Mais refeições
“Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo entre 5 e 15%”, diz a nutricionista Heloísa Guarita, especialista em fisiologia do exercício. Imagina se você ainda maneirar nas porções: é emagrecimento na certa, porque você evita os picos de fome. Tática: o ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você toma o café da manhã às 7 h, faça um lanche às 10 h, almoce às 13 h, lanche às 16 h e jante às 20 h. Semana 4 refri uma vez por semana Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e prejudicam a digestão.
Tática: nas refeições, tome no máximo meio copo de água. No barzinho ou no restaurante, vá de sucos pouco calóricos, como maracujá e limão com adoçante.
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