Saiba como emagrecer sem sacrifício
Você sabia que para emagrecer 1 kg é necessário deixar de ingerir 7.700 kcal?
Já viu que não adianta querer perder 1 kg por dia.
O melhor mesmo é eliminar com calma e para isso vamos fazer alguns cálculos:
1. Primeiro você precisa saber o quanto o seu organismo gasta em repouso para manter as funções vitais:
Para as mulheres:
· De 10 a 18 anos: 12,2 X peso (kg) + 746
· De 18 a 30 anos: 14,7 X peso (kg) + 496
· De 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 829
· Acima de 60 anos: 10,5 X peso (kg) + 596
Para os homens:
· De 10 a 18 anos: 17,5 X peso (kg) + 651
· De 18 a 30 anos: 15,3 X peso (kg) + 679
· De 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 879
· Acima de 60 anos: 13,5 X peso (kg) + 487
Exemplo:
Uma mulher de 31 anos, com 1,68 m e 69 kg, que trabalha sentada e não pratica atividade física regularmente.
8,7 x 69 kg + 829 TMB = 1.429,3
2. Qual é o seu fator de atividade (FA)?
Agora, calcule o quanto o seu corpo gasta para manter o seu peso atual, levando em conta a sua rotina de atividades físicas. Consulte a tabela abaixo e procure o número relativo ao seu perfil.
Valores de FA:
· 1,2: Fica a maior parte do tempo sentada e não pratica atividades físicas programadas.
· 1,3 (homens - 1,4): Dia-a-dia movimentado - dirige, cozinha, caminha até o ponto de ônibus, mas sem atividades físicas programadas OU dia-a-dia sedentário e exercícios físicos três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia.
· 1,45 (homens - 1,5): Dia-a-dia movimentado e atividades físicas três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia.
· 1,5 (homens - 1,6): De uma a duas horas e meia de atividades físicas diárias.
· 1,7 (homens - 1,8): Atividade física diária por mais de três horas.
3. Qual é a sua necessidade diária de energia?
Para descobrir quantas calorias o seu organismo necessita diariamente basta multiplicar a sua taxa de metabolismo basal pelo fator de atividade (TMB X FA).
Exemplo: (TMB) x (FA)
1.429,3 x 1,2 = 1.715,16 calorias
4. Trace o seu plano de emagrecimento
Para emagrecer 1 kg, é preciso deixar de ingerir 7.700 calorias.
No exemplo citado acima, onde a necessidade diária é de 1.715,16 calorias, se a pessoa adotar um cardápio de 1.200 calorias diárias, ela deixará de fornecer ao organismo 515,16 calorias por dia.
O cálculo é o seguinte:
Necessidade diária - calorias da dieta = número de calorias economizadas
5. Dias necessários para secar 1 kg
Valor necessário para emagrecer 1 quilo dividido pela quantidade de calorias de economia diária
7.700 / 515,16 = 15 dias aproximadamente
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